Bei Saal kommt ein JPG rein.
Dann würde ich auch als JPG exportieren. Erst ein anderes Format zu wählen und dann extern in JPG umzuwandeln, wird nicht sinnvoll sein.
Dann gibt es noch zwei Steilgrößen beim JPG, was die Dateigröße betrifft. Wenn es wirklich auf die Dateigröße ankommt, dann sollte man die so klein wählen, dass noch keine Qualitätseinbussen sichtbar werden. Deren Wert kann man aber nicht so einfach sagen, das hängt sowohl vom Ausgabegerät als auch vom Foto ab.
1. Pixelgröße
Je mehr Pixel man hat, desto mehr Details können im Bild enthalten sein. Es bringt aber nichts, wenn man mehr Pixel (Details) in der Bilddatei hat, wenn das Ausgabegerät das gar nicht wiedergeben kann. Je größer die Druckauflösung des Gerätes, desto mehr Pixel können ausgegeben werden. Je größer die Maße (in cm) des gedruckten Bildes sind, desto mehr Pixel können ausgegeben werden.
Wie viele Pixel pro cm bei Dir real möglich sind, kann Dir nur der Druckdienstleister sagen. Üblicherweise haben die so Beispiele oder Daten in ihren FAQs.
2. Qualität/Optimierung
JPG verkleinert die Bilddatei unter anderem durch eine verlustbehaftete Kompression. D.h. es lässt Details weg, um so Speicherplatz zu sparen. Mit dem Parameter Qualität/Optimierung gibt man vor, wie viel weggelassen wird. Ist die Kompression zu stark, sieht man die typischen JPG-Artefakte.
Welche Qualität/Optimierung bei Dir ohne Verluste möglich sind, kann niemand sagen. Das ist von Bild zu Bild völlig verschieden. Hier kann man nur in verschiedenen Qualitätsstufen exportieren und die Bilder dann genau anschauen, ob man Artefakte erkennt.
Du siehst:
So einen einfachen Workflow nach Motto "Benutze Typ x mit Einstellung y und Du hast die optimale Qualität (=kleinste Dateigröße bei maximal sichtbarer Qualität)" gibt es nicht.
Wenn Du wirklich auf Dateigröße optimieren willst, ist es immer Handarbeit mit manueller optischer Kontrolle.
Meist ist es da besser, auf dieses Optimum an Dateigröße zu verzichten und lieber eine größere Datei zu haben...